|
|
   |
Углеводы — главный источник энергии для человека. Они могут запасаться лишь в небольших количествах, которых может хватить примерно на 1,5 суток.
Виды углеводов:
простые углеводы — моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) содержатся в мёде, фруктах, сахаре;
дисахариды, их ещё называют олигосахаридами (лактоза, сахароза, мальтоза), есть в молоке и сахаре;
сложные углеводы: полисахариды (крахмал, гликоген, пектины, клетчатка).
Глюкоза и фруктоза сами по себе очень полезные вещества, необходимые для выработки энергии, питания мышц и мозга.
Механизм действия «простых сахаров» такой: их небольшие молекулы слишком легко и быстро расщепляются и попадают в кровь одновременно и в больших количествах. Для понижения уровня сахара поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина (нагрузка на поджелудочную железу), в результате чего сахар в крови резко падает, что порождает «зверский» голод.
Поэтому с «простыми углеводами» — моно- и дисахаридами — нужно быть особенно осторожными. Кроме того, эти виды сахаров часто включают большое количество «пустых» калорий, которые не несут никакой пользы организму, увеличивая за счёт этого общую суточную калорийность рациона. Особенно это относится к обычному рафинированному сахару и сладкой сдобе.
Крахмалы, относящиеся к сложным углеводам, образуются в зелёных частях растений под влиянием ультрафиолета. На их долю приходится большая часть потребляемых человеком углеводов. Как уже говорилось, крахмалы распадаются в кишечнике до моносахаридов, но это происходит постепенно, в результате чего уровень сахара в крови не поднимается слишком резко и дольше держится.
Откуда стоит получать углеводы: фрукты, овощи, сухофрукты, мёд, молоко, цельные или проросшие злаки (ну или хотя бы изделия из муки грубого помола).
Где много «вредных» углеводов: сахар, мучные изделия, особенно сладкая сдоба, разнообразные кондитерские сладости, шоколад.
Хочется пару слов сказать любителям диет, в данном случае с низким содержанием углеводов. Я всегда была противником любых диет, где предлагается что-то строго ограничивать или даже есть только что-то одно (типа, «кефирная диета», диета Аткинсона и т.д. и т.п.). Перечислю несколько аргументов против таких низкоуглеводных диет.
Водорастворимые витамины (содержащиеся преимущественно в растительной, углеводистой пище) сохраняются в организме не более 1—2 дней. То есть при продолжении любых строгих диет более этого срока половины важнейших витаминов в организме не остаётся совсем. Конечно, вы похудеете, но заодно постепенно и облысеете, не говоря уже о гораздо более страшных последствиях авитаминоза.
Кроме того, при слишком маленьком потреблении углеводов действительно задействуются жиры, которые начитают расщепляться. Но это влечёт за собой излишнее закисление крови (кетоз), что ведёт к преждевременному старению и многим болезням.
Белки разрушаются при отсутствии углеводов, вероятно, раньше жиров — а это не только строительный материал для мышц, но и для всех клеток.
Отсутствие достаточного количества клетчатки (из «углеводистых» продуктов) ведёт к нарушениям ЖКТ, в частности, к запорам (что тоже не способствует привлекательности).
Может, всё же выбрать другие способы «борьбы» с излишним весом? Например, просто его не допускать, постоянно питаясь умеренно и обеспечивая себе умеренную физическую нагрузку? Излишне увлекаться углеводами тоже не стоит — это приведёт к появлению избыточного веса.
К грубоволокнистым компонентам относятся неперевариваемые растительные углеводы, например, целлюлоза (или гемицеллюлоза), которая входит в состав клеточных стенок у растений. Обычно такие компоненты называют клетчаткой. Клетчатку мы получаем из овощей, фруктов, злаков и цельнозерновых продуктов.
Часто о клетчатке забывают, так как сама по себе она не несёт питательной ценности. Например, есть системы питания, в которых предлагается чуть ли полностью перейти на свежевыжатые соки — при этом клетчатка в организм почти не попадает, вызывая нарушения ЖКТ, не говоря уже о зубах, которые слабеют и разрушаются.
Полезная роль клетчатки (грубоволокнистых компонентов пищи): замедляет выход пищи из желудка в следующие отделы ЖКТ, способствуя лучшему перевариванию и чувству насыщения; предотвращает резкие подъёмы уровня сахара в крови; волокна хорошо удерживают воду, способствуя хорошей перистальтике кишечника и регулярному его опорожнению, а также создают подходящую среду для полезных кишечных микроорганизмов.
Также волокна удерживают в себе и выводят из ЖКТ разнообразные токсины, желчь, очищая организм.
Ирина ЕРОШИНА